Prof. Dr. En la seva declaració en l'àmbit del Mes de conscienciació sobre l'escoliosi al juny, Ahmet Alanay va fer importants advertències i suggeriments per protegir la salut de la columna vertebral durant la pandèmia a la nostra societat.
Avui, l'adult mitjà passa 9 hores del dia assegut! Aquesta situació no només augmenta la freqüència de diabetis i malalties cardíaques, sinó que també danya la columna vertebral perquè mentre estàs dempeus, la càrrega del teu cos és compartida per les cames, mentre que quan estàs assegut, tota la càrrega es trasllada a la pelvis i la zona de la cintura. Intenta reduir tant el temps total de seure com el temps que triga cada vegada que t'asseus. Aixeca't sovint. Feu passejades curtes. Podeu configurar un rellotge a determinats intervals com a recordatori. D'aquesta manera, cremaràs unes quantes calories addicionals i reduiràs les teves possibilitats de patir mal d'esquena.
Organitzeu el vostre entorn de treball diari
Feu arranjaments ergonòmics adequats a l'estructura del vostre cos a les zones on passeu la major part del dia. Per exemple; Podeu passar part del temps que passeu davant de l'ordinador en una posició dempeus que configurareu. D'aquesta manera, podeu ajustar la posició de la pantalla per evitar mirar cap amunt o cap avall o girar massa cap a un costat. Fer-ho pot ser tan senzill com posar uns quants llibres sota el portàtil i aconseguir un ratolí i un teclat sense fil. La disposició inadequada del taulell de la cuina també pot causar mal de coll i d'esquena. Per tant, podeu prevenir el problema fent arranjaments ergonòmics adequats a l'estructura del vostre cos.
No t'oblidis d'estirar
Prof. Dr. Ahmet Alanay "La paraula exercici en realitat inclou tres elements bàsics: força muscular, condicionament i flexibilitat. De les tres, la flexibilitat, per alguna raó, es descuida més sovint. Entre 3 i 15 segons d'estirament cap enrere mentre està dempeus pot ajudar amb el mal d'esquena. També hi ha moviments d'exercicis similars que es realitzen ajagut boca avall. "També podeu fer una postura fetal o exercicis similars i estirar-vos cap endavant", diu.
Enforteix els teus músculs abdominals i de cintura
Els músculs abdominals i de cintura, que són la base de la nostra postura, donen suport a una bona respiració i a una postura correcta. Si encara estàs cru, pots començar amb exercicis de respiració senzills. Posar-se de peu en la postura del tauler (col·locant la mà i/o les mans a terra i dempeus amb el cos a 45 graus amb el terra) també és eficaç per enfortir aquests músculs. A mesura que millora la teva forma, pots passar a exercicis com córrer a terra en posició de planxa o puntades de cranc. La majoria de les vegades, seran suficients exercicis senzills amb el vostre propi pes corporal. Per a exercicis més avançats, podeu utilitzar cintes d'exercici, peses lleugeres i productes similars.
Feu exercicis de cintura escapular
Estar assegut en una mala posició, inclinat cap endavant o inclinat durant molt de temps fa molt mal a l'esquena, les espatlles i els colzes. Estrènyer la cintura escapular i apropar els omòplats a la columna vertebral. Podeu pensar-ho com posar la mà a la butxaca del darrere. Aquest moviment ajudarà a enfortir els músculs de l'esquena. Mantingueu-vos en aquesta posició uns segons i després relaxeu-vos. Si repeteixes aquest moviment unes quantes vegades cada hora, sentiràs que la tensió de l'esquena disminueix i els teus músculs es relaxen. Per a una posició asseguda més còmoda, podeu posar un pas sota els peus. Aixecar els genolls fins al nivell del maluc o una mica per sobre reduirà la càrrega de la cintura.
Mou el coll
Ajupir-nos per mirar telèfons, tauletes i ordinadors portàtils ens posa el coll en una posició incòmode durant llargs períodes de temps. Amb senzills exercicis de coll, podeu enfortir els músculs i augmentar el vostre rang de moviment mentre els relaxeu. Atès que el nostre coll és un lloc per on passen moltes estructures vasculars i neuronals importants, és important realitzar aquests exercicis lentament, suaument i amb cura.
Estira els isquiotibials
Prof. Dr. Ahmet Alanay: "Els nostres músculs isquiotibials a la part posterior de la cama, que són un dels rars grups musculars que passen per dues articulacions del cos, es troben entre els grups musculars on s'observen amb més freqüència la curtesa i la tensió muscular. Estirar i allargar aquests músculs també ajudarà a millorar la teva postura. "Els músculs dels isquiotibials es poden estirar amb diferents exercicis que es poden fer estirat, assegut o dempeus", diu.
Feu servir sabates còmodes i de suport
Si us quedeu a casa més temps que abans, podeu utilitzar sabates còmodes i que suportin els peus per a casa. Les sabates que suporten l'arc intern del peu també poden ser eficaços per regular la postura a través dels genolls i els malucs i reduir el mal d'esquena. Quan surtis, tria les teves sabates perquè siguin saludables i còmodes en comptes de ser elegants.
vigila el teu pes
L'excés de pes també és un dels factors que contribueixen al mal d'esquena. Podeu calcular el vostre índex de massa corporal utilitzant les vostres mesures d'alçada i pes i avaluar millor el vostre sobrepès, si n'hi ha. De vegades, el pes addicional pot no estar al vostre cos, sinó als articles que porteu i aixequeu. Apreneu a aixecar objectes pesats de manera més ergonòmica. Recordeu que un múscul cansat us tornarà com un múscul feble i adolorit. Redueix les càrregues innecessàries als teus músculs.
Assegureu-vos que l'entorn estigui ben il·luminat
La mala il·luminació de la vostra vida diària i de l'entorn laboral farà que doblegueu més el coll i canseu els ulls. Podeu proporcionar una millor il·luminació de l'entorn col·locant làmpades de peu o de peu a prop. Si teniu espai limitat, podeu triar il·luminació amb clip que es pugui connectar a taules i pantalles. També hauríeu de tenir cura d'ajustar el vostre sistema d'il·luminació de manera que no us compliqui els moviments asseguts i dempeus. De fet, hauràs de lluitar una o dues vegades per fer tots aquests ajustos i arranjaments, però llavors veuràs grans beneficis a la llarga.
Prof. Dr. Ahmet Alanay enumera les queixes, que s'anomenen "descobertes de bandera vermella" i requereixen la consulta sense demora d'un metge, de la següent manera;
- Entumiment, entumiment i formigueig als braços o cames que apareixen per primera vegada o que no milloren en 2-3 setmanes
- Pèrdua de força en braços i cames; deixar caure objectes, dificultat unilateral per caminar de puntes o talons
- Dolor que et desperta a la nit
- Al dolor acompanyen troballes sistèmiques com febre, pèrdua de pes, nàusees, etc
- Entumiment i entumiment a la zona del seient
- Dificultat i fuites per subjectar el vàter, petit o gran
Sigues el primer a comentar