Beneficis de caminar per a la salut física i mental

Se sap que les caminades regulars tenen efectes positius en la salut física i mental. Els estudis demostren que caminar ràpid durant 5-30 minuts 45 dies a la setmana té un gran efecte en la lluita contra l'excés de pes. Caminar, que és bo per a la circulació sanguínia del cos, també redueix els riscos de patir malalties cardiovasculars i cerebrovasculars. També redueix la taxa d'estrès diària i pot retardar el procés d'envelliment. Especialista del Departament de Teràpia Física i Rehabilitació de l'Hospital Memorial Antalya. Dr. Ayşe Yener Güçlü va donar informació sobre la importància de les caminades regulars.

Una de les activitats més beneficioses que pots fer tu mateix

Els beneficis de caminar es poden enumerar de la següent manera:

• Fer una caminada regular de 30 minuts cada dia és sobretot bo per a la salut mental. Els problemes psicològics es poden tractar més fàcilment. Té efectes positius en la memòria i la memòria, i els estudis han demostrat beneficis relacionats amb la malaltia d'Alzheimer.
• Caminar redueix els símptomes de la depressió i aporta vitalitat.
• Caminar millora la postura i la mobilitat i enforteix la columna vertebral.
• Quan es camina amb regularitat, es redueix el risc de patir malalties del cor i és més fàcil equilibrar la pressió arterial. A més, la circulació sanguínia està regulada. Les dones que caminaven almenys 3 vegades per setmana tenien un risc reduït de patir malalties del cor.
• Caminar millora la mobilitat, enforteix els ossos i redueix les possibilitats de fractures. Caminar durant 30 minuts cada dia redueix el dolor articular, la rigidesa muscular i la inflamació.
• Caminar augmenta la circulació d'oxigen als pulmons i fa que els pulmons i les vies respiratòries funcionin millor.
• S'ha observat que caminar és més beneficiós que córrer per regular el sucre en sang.
• Caminar regularment millora el sistema digestiu. És bo per al restrenyiment i redueix la freqüència de malalties del sistema digestiu.
• Caminar treballa grans grups musculars i, per tant, proporciona una ràpida crema de greix.
• Tot i que varia de persona a persona, es poden cremar una mitjana de 300 calories per hora en una caminada de ritme moderat.
• Camineu durant 5 dies per desfer-vos dels quilos de més!

Segons els estudis, caminar a un nivell moderat i vigorós durant 5-30 minuts almenys 45 dies a la setmana contribueix més a la lluita contra l'excés de pes. Si augmenta la intensitat de la marxa, es pot escurçar el temps total setmanal. No obstant això, si l'índex de massa corporal de la persona és superior a 35, és a dir, si té sobrepès, pot ser que no es pugui caminar amb un ritme vigorós, de manera que es poden iniciar 4-12 setmanes a nivell moderat i al final d'aquest. període, el ritme es pot augmentar a vigorós.

Preneu 5 minuts cadascun per escalfar i refrescar-vos.

Si s'ha d'iniciar per primera vegada una caminada regular i ràpida, no es podrà pujar fins a aquesta intensitat i durada, i s'ha d'intentar augmentar tant en el temps començant amb 10-20 minuts al dia com amb baixa intensitat. . Per assolir la freqüència cardíaca, la velocitat de caminar s'ha d'augmentar gradualment (període d'escalfament) i el ritme s'ha de reduir després de caminar perquè la freqüència cardíaca torni a la normalitat (període de refredament). Els períodes d'escalfament i refredament són molt importants per a la salut cardiovascular. Els temps d'escalfament i refredament han de ser d'almenys 5 minuts cadascun.

Prepara el teu cor per caminar

Abans de començar a caminar ràpid, s'han de fer exercicis d'escalfament i estiraments lleugers (estiraments). Això pot prevenir possibles lesions musculars i articulars i facilita l'adaptació del sistema cardiovascular a l'exercici. Les pràctiques excessives o incorrectes són tan perjudicials com caminar i no fer exercici. El benefici de caminar i fer esport ve de ser sostenible. Si intervé una lesió, farà més mal que bé. Per això, la primera norma que no s'ha de saltar tothom que faci esport amateur o professional o passeja és no lesionar-se.

No subestimeu l'elecció de les sabates

Les sabates esportives adequades i seleccionades correctament amb suavitat de la sola augmenten el rendiment. Cal preferir calçat esportiu amb sola flexible i apte per caminar. S'han d'evitar les sabates massa grans o ajustades. Si hi ha un problema de peus plans o si hi ha problemes de cintura, maluc, genoll, turmell i peus, en primer lloc s'ha de passar el control del metge i, si cal, caminar amb plantilles col·locades a les sabates. Mentre camina, la roba no ha d'evitar la sudoració, sinó que també ha de protegir la persona de les condicions externes.

Menja alguna cosa 2 hores abans de la caminada

La nutrició abans i durant la caminada és important. Es recomana fer un àpat que tingui un efecte glucèmic baix, que no pertorbi el sistema digestiu, que contingui energia, sigui ric en hidrats de carboni de qualitat i es complementi amb fonts de proteïnes com la llet i el iogurt 2 hores abans de començar la caminada. Per exemple, abans de l'exercici es pot menjar un sandvitx fet amb gall dindi fumat i formatge entre plàtan i llet o pa multicereal, o farina de civada amb iogurt.

Menja una dieta rica en proteïnes després d'una caminada.

Després de la caminada, s'han de menjar aliments amb alt contingut en proteïnes o una fruita. Cal assegurar-se que es pren una quantitat suficient de líquid durant aquest període. Cal compensar la pèrdua de líquid que es produeix amb la sudoració durant i després de caminar. Retardar la fatiga, prevenir rampes musculars, augmentar la concentració i prevenir lesions es pot aconseguir amb un consum adequat de líquids abans, durant i després de tots els exercicis, inclòs caminar.