Amb els mesos de primavera va començar la recerca de desfer-se de l'excés de pes guanyat durant la pandèmia. Tot i que alguns no dubten a recórrer a les dietes d'accident per a aquest propòsit, l'especialista en nutrició i dieta de l'Hospital Acıbadem Taksim, Dilan Eker, subratlla que cada dieta ha de ser personalitzada, en cas contrari, no serà sostenible, i les dietes d'accident amenacen seriosament la salut.
Llavors, com es pot desfer de l'excés de pes de la manera més saludable durant la primavera? L'especialista en nutrició i dieta, Dilan Eker, va explicar 10 consells per posar-se en forma i estar saludable perdent excés de pes a la primavera i va fer advertències i suggeriments importants.
Escolta la teva fam fisiològica!
En guany de pes durant el període de pandèmia; La vida sedentària, l'augment de l'estrès i una alimentació desequilibrada són les principals causes. Augment dels nivells de cortisol, conegut com l'hormona de l'estrès; Pot fer que les persones recorren a aliments amb un alt contingut en sal, greixos i sucres i agafin greix al cos, especialment a la zona abdominal. Per revertir aquesta situació; No recorreu al menjar quan us sentiu estressat, no transformeu el menjar en teràpia. Quan tinguis ganes de berenar, beu un gran got d'aigua, espera una estona i concentra't en diferents aficions i activitats que et relaxaran. Quan tinguis molta gana, menja els teus àpats lentament, mastega bé i centra't en el que menges per sentir-te ple.
Beu almenys 1.5 litres d'aigua al dia
Tot i que beure prou aigua és essencial per a totes les activitats metabòliques, també és igualment important en el control del pes i la gana. No oblideu beure 30 ml d'aigua per quilogram de pes al dia, beure almenys 1.5 litres d'aigua. Podeu afegir poma, canyella, cogombre, menta i gingebre a l'aigua que beu per fer que l'aigua sigui més agradable.
Menja moltes verdures de temporada
Les verdures són els aliments més importants en el control del pes gràcies als seus compostos antioxidants i al seu alt contingut en fibra i aigua. Com que tenen un gran volum i una energia molt baixa, t'ajuden a sentir-te ple alhora que et permeten consumir menys energia. També es necessita temps per consumir i mastegar verdures, cosa que t'ajuda a sentir-te plena menjant menys. Ompliu la meitat del plat amb verdures de temporada de diferents tipus i colors a cada àpat.
Porcions de control
L'especialista en nutrició i dieta Dilan Eker diu: "Manteniu-vos allunyats de les dietes d'accident molt baixes en calories i massa restrictives. Aquestes dietes poden ajudar-vos inicialment a perdre pes, però gairebé sempre donen lloc a que torneu a tenir més pes del que vau començar. També pot causar danys a llarg termini a molts òrgans com els ronyons i el fetge. "Adopta un pla de nutrició que et proporcionarà els nutrients que el teu cos necessita, però que et permetrà baixar de pes creant un dèficit calòric", diu.
Obteniu prou proteïna de qualitat
Els aliments fonts de proteïnes us ajuden a mantenir-vos ple durant més temps i a sentir-vos ple. Consumiu aliments equilibrats rics en proteïnes com carn, pollastre, gall dindi, peix, llegums, ous, iogurt i kefir. Aneu amb compte de consumir peix, que és font d'àcids grassos omega-3, i llegums, que són font de fibra, dos dies a la setmana. Consumiu carn vermella amb moderació i assegureu-vos que la carn sigui baixa en greix. Les proteïnes són els nutrients amb el període de sacietat més llarg; Són efectius sobre les hormones de la sacietat com la grelina i el GLP-1.
Eviteu la farina blanca
En lloc d'aliments de farina blanca, trieu cereals com ara pa integral, bulgur i civada. Les fibres solubles, com el beta-glucà, que es troben en els cereals integrals, atrauen l'aigua i es concentren a l'estómac, ajudant a retardar el buidatge de l'estómac i controlar el pes. Els cereals integrals, que tenen un índex glucèmic baix, ajuden a activar les hormones que suprimeixen la gana als intestins, gràcies a la fibra que contenen. No obstant això, encara que sigui cereal integral, aneu amb compte de no excedir-ne en el consum.
Allunyeu-vos dels aliments i begudes ensucrades
Els aliments i les begudes amb alt contingut de sucre no només fan que consumeixis calories altes, sinó que també provoquen fluctuacions en el sucre en sang i, posteriorment, fan que mengis més. Els aliments envasats, especialment els que contenen xarops de glucosa i fructosa, poden ser els principals culpables del greix abdominal i del fetge. Eviteu consumir aliments i begudes amb sucre afegit. En canvi, consumeix fruites fresques o seques amb moderació. Aprofiteu la funció d'equilibri del sucre en sang de l'espècia de canyella.
No consumiu aliments excessivament grassos
Els greixos, essencials per a una dieta equilibrada, provenen de fonts saludables i la quantitat de consum és important per controlar el pes. El menjar ràpid i els aliments processats que contenen greixos saturats i trans poden provocar un augment de pes i també poden provocar malalties cròniques. Centra't en fonts de greixos saludables i consumeix suficients olis antiinflamatoris com l'oli d'oliva i les llavors oleaginoses.
Feu activitat física regularment
Fer exercici físic i fer exercici aporta nombrosos beneficis al nostre metabolisme, així com al control del pes. Per baixar de pes d'una manera saludable, no oblidis fer exercici acompanyat d'una dieta adequada i equilibrada. Feu almenys 150 minuts d'exercici de resistència moderada (com caminar, córrer, ballar, anar en bicicleta, nedar) per setmana. Doneu suport a aquests entrenaments amb exercicis de força, estiraments i equilibri per donar suport als vostres músculs. Adopta l'activitat física regular com a estil de vida que pots mantenir al llarg de la teva vida.
No mengis abans de tenir gana, però!
L'especialista en nutrició i dieta Dilan Eker “No mengeu fins que tingueu gana, però no tingueu tanta gana que mengeu en excés al següent àpat. Eviteu els berenars freqüents. "Potser considerar obtenir suport professional d'un nutricionista per obtenir el pla de dieta més adequat per adaptar-se al seu estil de vida i metabolisme", diu.
Sigues el primer a comentar