Amb l'arribada del Ramadà canvien tant l'hora dels àpats com el contingut dels aliments posats a taula. Tot i que es presta atenció a menjar més lleuger els dies normals, durant el Ramadà, després d'un dejuni de 15 hores, la gent tendeix a menjar més pesats i més àpats. El baix nivell de sucre en la sang que es produeix en els individus en dejuni després d'un llarg període de fam provoca molts canvis físics i psicològics. A l'hora de determinar els menús d'iftar i sahur durant el Ramadà, és de gran importància consumir aliments saludables que et mantinguin plens durant molt de temps per tal de protegir la salut física i mental. Com menjar durant el Ramadà, quins aliments et fan sentir més saciat, si cal aixecar-se per al sahur i com alleujar la sensació de pesadesa després de dinar són algunes de les preguntes més freqüents.
Especialista del Departament de Nutrició i Dieta de l'Hospital Memorial Ankara. Dyt. Hüban Ercan va fer suggeriments sobre com menjar a iftar i sahur. A l'hora de determinar els menús d'iftar i sahur durant el Ramadà, és de gran importància consumir aliments saludables que et mantinguin plens durant molt de temps per tal de protegir la salut física i mental. Durant el període de dejuni de 15 hores, es produeixen molts canvis metabòlics al cos humà. Aquests canvis inclouen la pèrdua de minerals en el nostre cos juntament amb la pèrdua d'aigua, mals de cap que es produeixen a causa del baix nivell de sucre a la sang a causa del dejuni prolongat, nàusees, marejos, enfosquiment dels ulls, tremolors de mans i debilitat. Amb el temps, el cos s'adapta a aquest nou ordre, però fer les eleccions adequades d'aliments a les taules iftar i sahur i preparar aquests aliments amb el mètode de cocció adequat, especialment durant les primeres setmanes del Ramadà, ajuda a accelerar el procés d'adaptació. Els aliments que es poden consumir durant l'iftar i el sahur són els següents:
Llet i lactis: Productes com el kefir, el iogurt, la llet de mantega i la llet que es consumeixen al sahur prolonguen el període de sacietat i contribueixen a cobrir les necessitats diàries de calci amb el contingut de calci i proteïnes que contenen.
Ou i formatge: els ous constitueixen la font de proteïnes de referència en nutrició. Conté tots els aminoàcids essencials en la seva estructura. Incloure ous a la dieta és de gran importància per a la sacietat. Els ous, que tenen uns valors nutricionals molt elevats, s'han de preferir per consumir-los cuinant en aigua.
El formatge, que sembla estar en el grup dels lactis perquè es deriva de la llet, és en realitat similar als productes del grup de la carn pel que fa als valors nutricionals. Aproximadament 30 grams de formatge i una porció de productes lactis consumits als àpats sahur compleixen gairebé el 60 per cent de la quantitat diària de calci que hauria de prendre un adult.
Productes carnis: El consum excessiu de productes carnis, indispensables per a les taules iftar, pot suposar un risc per a la salut. En particular, el consum de carn vermella no ha de superar els 3 dies a la setmana, i la carn blanca s'ha de consumir dos dies a la setmana. Per augmentar la ingesta de fibra, la carn ha d'anar acompanyada de verdures, i els llegums (mongetes, llenties, cigrons, mongetes, etc.), que són fonts de proteïna vegetal, s'han d'incloure els dos dies de la setmana. No s'ha d'oblidar que la ingesta excessiva de proteïnes animals pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars.
Cereals: els cereals, que són una font d'hidrats de carboni, proporcionen entre el 50 i el 55 per cent de la nostra energia diària. El tipus de gra a consumir és important per mantenir-se ple durant molt de temps. Els cereals integrals, el blat, el sègol, la civada, el bulgur i els llegums són grups de cereals que contenen fibra, et mantenen saciat i ajuden a equilibrar el sucre en sang. Escollir els carbohidrats adequats a les taules iftar i sahur ens ajuda a passar el dia amb energia.
Verdures i fruites: Hem d'incloure verdures crues o cuites a les taules de sahur i iftar per assegurar la ingesta de vitamines i minerals i augmentar el consum adequat de fibra. Les fruites són la millor font per satisfer les vostres necessitats diàries de sucre. Si bé les fruites, que es poden consumir seques o fresques, contribueixen a la nostra energia diària, també aporten diverses vitamines i minerals, contribueixen a l'eliminació de la fatiga i redueixen l'estrès amb el seu contingut antioxidant. Les compotes de fruites també es poden incloure a les taules iftar sense afegir sucre.
Fruits secs: Les llavors oleaginoses, riques en vitamina E, que té propietats antioxidants, es troben entre els aliments que s'han d'incloure a la dieta diària per motius de salut. Consumir llavors d'oli crues com ara ametlles, avellanes, nous i llavors de carbassa és beneficiós per a la salut. Les llavors oleaginoses ajuden a augmentar el temps de sacietat del menjar en conjunt, ja que allargarà el temps de trànsit estomacal. El més important a tenir en compte és la quantitat de consum d'aquest producte.
Postres: Les postres, indispensables a les taules iftar, s'han de consumir de manera limitada pel seu contingut en sucre. El contingut en hidrats de carboni i greixos de les postres amb llet és inferior al de les postres de xarop i massa. Per aquest motiu, tenir a taula les postres amb llet seria més equilibrat que les postres de massa i sorbets. La freqüència de consum de les postres és molt important i cal tenir cura de no consumir-les més de dos dies a la setmana.
Recomanacions nutricionals per a les taules de Ramadà
- Les persones que dejunin definitivament s'han d'aixecar per al sahur.
- El període entre iftar i sahur s'ha de valorar bé pel que fa al consum d'aigua i s'ha de consumir la quantitat diària d'aigua necessària.
- El te i el cafè tenen propietats deshidratants al cos. Com que el cafè i el te no substitueixen l'aigua, s'ha de beure un got d'aigua addicional per cada got de te o cafè consumit.
- L'àpat Iftar hauria de començar definitivament amb una sopa i hi hauria d'haver una pausa de 15-20 minuts després de la sopa per passar al plat principal.
- També és important quin mètode de cocció s'utilitza perquè els aliments siguin més fàcils de digerir. Per al voltant d'un quilo de menjar vegetal, s'han d'utilitzar dues cullerades d'oli, preferiblement oli d'oliva.
- El mètode de cocció dels plats de carn s'ha de fer a la planxa, al forn o bullit en una paella sense oli. La carn s'ha de cuinar en el seu propi greix, sense afegir oli.
- S'ha d'evitar el consum excessiu de sal a sahur i iftar. Els productes que es creu que són salats s'han de posar en aigua per eliminar-ne la sal. Perquè la sal provoca tant edemes com set.
- Una o dues hores després de l'àpat iftar, podeu prendre un berenar que contingui fruita i la quantitat adequada de fruits secs. Es poden preferir les postres amb llet en comptes d'aquest àpat dos dies a la setmana.
- S'ha d'allargar el temps que passa a les taules iftar i sahur, i no s'ha de menjar i aixecar-se ràpidament. No obstant això, cada mossegada s'ha de mastegar bé. Això ajuda a facilitar la digestió de l'estómac.
- Per substituir les pèrdues de minerals, es pot consumir aigua mineral diàriament, excepte per als pacients amb pressió arterial.
Sigues el primer a comentar