En aquest mes, quan tenim gana de llargues hores i els nostres àpats i dietes canvien, és molt més important que el nostre cos tingui una alimentació adequada i equilibrada. Els hidrats de carboni, els àpats grassos o els fregits, que s'han d'evitar a sahur, faran que el sucre en sang baixi més aviat al dia. Per no passar el mes de Ramadà cansat i lent, són molt importants els àpats saludables que equilibrin el sucre en la sang i molta aigua.
Del Departament de Nutrició i Dieta de l'Hospital Gaziosmanpaşa de la Universitat Yeni Yüzyıl, Dyt. Benan Koç va donar informació sobre 'La importància de les taules saludables al Ramadà'.
El menjar Sahur no s'ha de saltar!
Sahur és imprescindible. El menjar Suhoor al Ramadà és molt important per a una nutrició adequada i equilibrada. Tenir la intenció de beure només aigua a sahur pot deixar-te cansat, esgotat i lent durant el dia, i el sucre en sang baixarà a primera hora a causa d'una fam molt llarga.
Què s'hauria de preferir en sahur
- Menjar proteïnes i fibra en sahur reduirà la sensació de gana durant tot el dia.
- Trieu aliments amb un índex glucèmic baix en comptes d'aliments amb un índex glucèmic alt, que augmenten i baixen el sucre en sang ràpidament.
- S'ha d'evitar l'excés d'aliments grassos i salats a sahur, ja que augmentarà la set durant el dia.
- Mastegueu el menjar lentament i a fons.
- Espereu 20-30 minuts per dormir després de sahur.
Exemples de Suhoor:
- 2 llesques fines de pa integral de massa mare + 2 llesques fines de formatge feta + tomàquet + cogombre + 5 olives
- Truita de civada + 3 cullerades de formatge mató + tomàquet + cogombre
- Farinetes + 1 ou cuit
- 8-10 cullerades de menjar vegetal + 4 cullerades de iogurt + 1-2 llesques fines de pa integral de massa mare
- Menemen + 1 llesca fina de formatge feta + 5 olives + 1 grapat de pa de pita
Què triar per a l'iftar
Un dels errors que cometen a les taules iftar és menjar aliments amb alt valor calòric després d'un dia sencer de gana. Serà una bona opció obrir l'àpat iftar amb aliments com dàtils, albercocs secs, olives, nous, i després fer una pausa de menjar després de beure una sopa lleugera per no molestar el nostre estómac. Per no cansar l'estómac, menjar fent pauses estimularà l'hormona de la sacietat i garantirà un augment controlat del nostre sucre en sang.
Menú Iftar:
- 1 dàtil o 2 albercocs secs + 2-3 peces de nous o 10 avellanes
- 1 cullerada de sopa
- Carn / pollastre / peix o 1 ració de llegums o 1 ració de carn i verdures
- 4 cullerades d'arròs o pasta
- 1 grapat de pa de pita
Atenció al consum d'aigua!
A mesura que el clima s'escalfa, es produeix una pèrdua de líquids i minerals com a conseqüència de l'augment de la sudoració. El consum de líquids és molt important durant el Ramadà. Es recomana consumir 30 ml d'aigua lentament entre iftar i sahur.
Caminar 1,5-2 hores després de l'iftar facilitarà la digestió dels aliments que menges.
Compte amb la dolça crisi que ve després de l'iftar!
Les postres que es mengen amb te davant de la televisió després de l'iftar són indispensables a la cultura turca, però és millor triar les postres 1-2 hores després de l'iftar i en comptes de les postres de sorbet pesades, és útil triar les postres amb llet 1-2 vegades per any. setmana. Com a alternatives de berenar després de l'iftar;
- ½ llesca de guacama + te sense sucre
- 1 tassa de kefir + 1 porció de fruita
compota baixa en sucre
- 2 cullerades de gelat normal
- 1 bol petit d'arròs amb llet
- 1 got de llet + fruita seca + 1-2 nous
Recepta de compota mixta
- ½ tassa de prunes
- ½ tassa de maduixes
- 5-6 gots d'aigua
- 1 culleradeta de sucre moreno o 3 cullerades d'edulcorant
- 1 branques de canyella
- ½ culleradeta de clau d'olor
- 1 branca de vainilla
Pots acolorir la teva compota amb qualsevol fruita fresca, congelada o seca que vulguis, fins a 1 bol. Afegim les baies netes i picades a l'aigua bullint. Després de bullir durant 10 minuts, afegiu-hi les branques de canyella, els claus, les varetes de vainilla, el sucre moreno o l'edulcorant i deixeu-ho bullir una mica més. És possible refredar la vostra compota bullida a la nevera i consumir-la a iftar i sahur.
Aconseguir el control de pes o baixar de pes durant el Ramadà és possible amb el control de les porcions de la teva dieta, així podràs passar un mes més saludable i en forma amb una dieta equilibrada i saludable, trotes lleugeres després de l'iftar o exercicis senzills que farem a casa.
Sigues el primer a comentar